Białka stanowią aż 20 procent naszego ciała. Powinniśmy zatem dostarczać ich sobie każdego dnia. Podpowiadamy dlaczego to takie ważne i gdzie szukać dobrych źródeł.

Białka to składniki każdej komórki, są więc niezbędne do rozwoju organizmu i procesu wzrastania.

Po co są nam potrzebne?

Mają one bardzo wiele zadań! Biorą udział w naprawie tkanek, pełnią funkcje transportujące tlen, wchodzę w skład układów enzymatycznych, wspierają regulację procesów metabolicznych. Warto wiedzieć, że białkami są też przeciwciała, które biorą udział w procesach odporności komórkowej i humoralnej organizmu, decydują o regulacji równowagi kwasowo-zasadowej i zapewniają optymalne pH krwi. Warto pamiętać, by białka dostarczać codziennie w odpowiedniej ilości.

Gdzie warto go szukać?

Dobrymi źródłami, zawierającymi od 10 do 30 proc. białka, są przede wszystkim produkty mleczne, chude mięso, ryby i jaja. Warto jeść też warzywa strączkowe oraz orzechy i nasiona, które mogą zawierać nawet 25 proc. tego składnika. Informacja na temat zawartości białka zazwyczaj znajduje się na etykiecie, najczęściej w tabeli wartości odżywczych. Gdy produkt ma go znaczącą Ilość, na opakowaniu może pojawić się taka dodatkowa informacja. Warto jednak wiedzieć, że określenia „źródło białka” można użyć, jeśli co najmniej 12 procent wartości kalorycznej pochodzi właśnie z tego składnika. Gdy zaś ta ilość wzrasta do minimum 20 procent, ma on wysoką zawartość białka i taki też komunikat może znaleźć się na etykiecie.

Osoby dorosłe powinny dostarczać sobie ok.1 g białka na każdy kilogram masy ciała – jeśli więc ważysz 70 kg, jedz 70 g białka na dobę. Zapotrzebowanie jest większe w okresie wzrastania i starzenia się organizmu, podczas ciąży i karmienia piersią, u pacjentów z niektórymi chorobami, a także sportowców i innych osób aktywnych fizycznie.

Jak poznać, że komuś brak tego składnika?

Z białkiem jest trochę inaczej niż z wodą, która stanowi aż 60 proc. składu naszego organizmu – w jej przypadku niedobór szybko wpływa niekorzystnie na samopoczucie i funkcje poznawcze. Z białkiem nie ma tak łatwo… Jego nieznaczne i krótkotrwale niedobory nie daję tak zauważalnych objawów, jak wspomniane odwodnienie, będą jednak niekorzystnie wpływać na przemianę materii. Za to skutki znacznych niedoborów białka w dłuższej perspektywie są wyraźne. Mogą pojawić się: obrzęki, ogólne osłabienie organizmu, utrata masy ciała, osłabienie układu odpornościowego i spowolnienie gojenia ran. Białko ma duży wpływ na uczucie sytości. Powinny o tym pamiętać osoby, które chcą schudnąć – zbyt mała ilość tego składnika w diecie może być bowiem przyczyną napadów głodu.